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다이어트의 噓와 失! <건강>한국건강관리협회 건강증진의원 전북지부 최영득 원장
다이어트에도 트렌드가 있다. 그러나 유행하는 패션도 나에게 어울리지 않으면 안 되듯 유행하는 다이어트도 나에게 맞는지, 혹은 다른 문제점은 없는지 잘 따져보고 선택해야 한다. 유행하는 다이어트의 허와 실, 지금부터 알아보자.
한 가지 음식만으로 날씬해질 수 있다? 원푸드 다이어트의 체중 감량 효과는 각각 선택된 음식의 효과라기보다는 음식을 덜 먹게 되면서 총 섭취열량이 줄어서 나타난다. 하지만 인간은 단순히 한 가지 종류의 음식만 섭취해서는 절대 건강을 유지할 수 없다. 한 가지 음식만 섭취한다면 당연히 단백질과 탄수화물, 지방 등 각종 영양소 불균형이 오게 된다. 특히 단백질 보충이 원활히 이뤄지지 않을 경우 적절한 근육량을 유지하기 힘들며 성장기에는 성장이 제대로 안 되고 면역력이 저하된다. 또한 대부분의 경우 다이어트가 끝나고 평상식으로 돌아가면 다시 살이 찌게 된다.
고기를 마음껏 먹으면서 체중 감량이 가능하다? 지방 섭취가 늘고 탄수화물 섭취가 급격히 감소하면 우리 몸은 지방을 에너지로 사용하게 된다. 지방이 연소되면서 같이 나오는 물질은 케톤인데, 체내에 케톤이 증가하게 되면 심한 이뇨증상을 보이면서 체액이 많이 빠져 나오게 된다. 즉 탈수로 인해 체중이 감소하는 것이다. 하지만 지속적으로 열량 섭취를 줄이지 않으면 식이 당질의 재공급과 정상적인 생리 조절 기전을 통하여 체중이 원상태로 돌아갈 뿐 아니라 섭취하는 탄수화물의 2/3 이상을 줄여야 하기에 장기간 지속하는 것은 힘들다. 또한 저탄수화물 식이요법의 부작용으로 전해질 및 수분소실로 인한 어지러움, 기립성저혈압, 피로, 구취, 혈청 요산의 상승 등이 나타날 수 있다.
몸 안에 독소를 빼면 자연히 살이 빠진다? 디톡스는 외부에서 오는 유해물질과 내부에서 생기는 독소를 제거함으로 간 기능이나 장 기능 등을 회복시켜 건강한 몸을 만드는 일종의 대체의학이다. 디톡스 요법이 다이어트에 도움을 준다는 명확한 근거가 없어 효과에 대해 단언할 수 없지만 디톡스를 위한 과격한 단식과 절식은 영양불균형, 탈수현상, 심지어 면역계변형 또는 자율 신경계 이상 등으로 오히려 몸을 해치고 심각한 부작용을 초래할 수 있다.
숙변이 배출되지 않으면 살을 빼기 어렵다? 장을 세척하면 장속에 달라붙어 있는 숙변이 제거되기에 살이 빠진다고 변비약을 무분별하게 먹거나 장세척하는 약을 복용하는 황당한 경우를 접하기도 한다. 장속을 청소해서 변을 제거한다고 과연 지방이 빠질까? 만일 그렇다면 대장내시경을 하기 위해 장을 비우는 이들은 모두 다이어트에 성공해야 되는 것 아닌가. 대개 장세척을 하는 경우 단기간 금식을 하고 장을 비우는 약을 사용하기에 수분이 빠지며 일시적으로 체중이 줄기도 하지만 지방이 연소되는 것이 아니기에 금세 원 상태로 돌아오게 된다.
칼로리 흡수를 막는 약이 있다? 다이어트를 하는 사람들을 보면 지방 흡수를 억제하는 약, 체지방 감소나 탄수화물 흡수를 억제하는 기능의 보조제에 대한 관심이 많다. 결론부터 말하자면 이들 약제는 칼로리 흡수를 막는 데 부분적으로 도움을 주어 다이어트를 돕는 보조 수단은 될 수 있다. 하지만 이미 쌓여 있는 지방을 눈에 띌 정도로 배출해내는 것은 절대로 아니다. 따라서 아무런 노력도 없이 보조제의 효과만으로 살을 빼겠다는 생각을 하는 것은 바람직하지 않다. 특히 의사의 처방이 필요한 다이어트 약에 비해 보조제는 약품이 아닌 식품으로 구분되기 때문에 누구나 마음만 먹으면 구입할 수 있고, 불특정 다수에게 작용해야 하기 때문에 특별히 부작용이 심각한 성분이 들어 있지 않다. 그만큼 효과도 미미하다.
다이어트에는 왕도가 없다 현재까지 비만 환자의 식사에 관한 많은 연구의 결과를 종합해보면 체중 조절을 위한 획기적인 식품이나 음식은 존재하지 않는다.
식이요법에서 가장 중요한 것은 섭취하는 총 열량을 제한하는 것이다. 또한 다양한 음식을 골고루 섭취해 필수영양소를 적절히 배분하는 것이 중요한데 한국인에게 권장되는 칼로리 비율은 탄수화물 55~60%, 지방20% 이내, 단백질 20~25%이다.
포화지방산과 트랜스지방산이 많은 음식을 줄이고, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또한 아침식사를 꼭 챙기고, 삼시세끼를 섭취하는 것도 중요하다.
식이요법에서 무엇보다 중요한 것은 평생 유지할 수 있는 방법을 선택하는 것이므로 위에 언급한 원칙을 지키면서 개인의 음식에 대한 선호도나 건강상태를 고려한 식사요법을 시행하는 것이 중요하다.
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